تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش: ویژگی ها


نوشیدن قهوه قبل از ورزش بر افزایش عملکرد بدن و مغز تأثیر می گذارد ، اما برای همه مناسب نیست ، ویژگی ها و عوارض جانبی و بهترین زمان نوشیدن آن را بخوانید

بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش کافئین قهوه می نوشند. درست است که نوشیدن قهوه قبل از ورزش دارای خواص زیادی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغز است ، اما نوشیدن آن برای همه مناسب نیست.

جمله فوق برگرفته از مقاله ای است که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شده است. این مطالعه رابطه بین کافئین و ورزش را بررسی کرده و تأثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش و همچنین زمان و میزان نوشیدن قهوه را بررسی می کند. و اینکه آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه مفید است یا خیر.

خوردن قهوه یا بهتر است بگوییم نوشیدن کافئین قبل از ورزش ، تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف خواهد گذاشت. در برخی افراد ، این می تواند عوارض جانبی منفی مانند اضطراب ، بی خوابی و ناراحتی معده داشته باشد.

برخی از افراد به کافئین حساس هستند و ترجیح می دهند قبل از ورزش از میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. دیگران برای جلوگیری از درد معده از خوردن یا نوشیدن قبل از ورزش اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر کافئین بر ورزش (کلیک کنید)

برای آگاهی از تاثیر نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، همراه با خواص و اثرات مربوط به کافئین ، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های مناسب بدون کافئین قبل از ورزش ، از این طریق بخوانید.

خواص قهوه قبل از ورزش

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند ، در واقع به دلیل کافئین موجود در آن ، آن را به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین قبل از ورزش خواص زیادی دارد.

برخی از خواص خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • عملکرد فیزیکی فرد را افزایش دهید
  • تقویت عملکرد شناختی
  • چربی سوزی را افزایش دهید

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده (کلیک کنید)

بهبود عملکرد فیزیکی

در موضوع “چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟” مطالعات زیادی انجام شده است.

بسیاری از محققان تأثیر قهوه و کافئین را قبل از ورزش مورد مطالعه قرار داده اند و به طور خاص دریافتند که کافئین بر قدرت عضلات ، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که حتی یک دوز متوسط ​​کافئین می تواند عملکرد ورزشی افراد را افزایش دهد.

یک بررسی سیستماتیک دیگر تأثیر مصرف کافئین را بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این مطالعه ، محققان دریافتند که کافئین همچنین عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها مثر است ، اما علت و مقدار آن ناشناخته است.

مطالعه دیگری در سال 2017 نشان داد که قدرت پا در ورزشکاران به دلیل تأثیر کافئین بر بدن آنها بهبود کمی دارد.

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از تمرین ، قد یک یا هر دو پا را افزایش می دهد.

سرانجام ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان ، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین دلیل نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان ، سالمندان و غیر ورزشکاران مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از مردم برای احساس بیداری یا هوشیاری بیشتر قهوه می نوشند. با این حال ، بهبود عملکرد شناختی همچنین می تواند به معنی بهبود عملکرد جسمانی باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 مطالعاتی را در مورد تأثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. مطالعات نشان داده است که کافئین حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزشی مانند هوشیاری ، تمرکز ، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین قبل از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این حال ، این مشکل هنوز حل نشده و مبهم است.

در حالی که برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی در نتیجه افزایش اثرات کافئین است ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

مطالعات 2021 در مورد عملکرد و ورزش کافئین نشان می دهد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد ، اما لزوماً با عملکرد ورزشی ارتباطی ندارد.

علاوه بر این ، مصرف کافئین برای تأثیر آن بر اکسیداسیون چربی مهم است. بنابراین دوز کمتر ممکن است عوارض جانبی کمتری نسبت به دوز بالاتر داشته باشد.

زمان نوشیدن قهوه قبل از ورزش

با توجه به خواص مطلوب خوردن قهوه قبل از ورزش ، باید توجه داشت که زمان بهینه برای نوشیدن قهوه قبل از ورزش بستگی به اهداف فردی دارد.

مثلا

یک مطالعه معتبر بر روی مردان سالم بررسی کرد که چگونه زمان کافئین بر عملکرد تمرینات مختلف تأثیر می گذارد. این مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش جهش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: تخته ، دیوار نشینی و چمباتمه زدن ایستا.

با این حال ، نوشیدن کافئین 30 دقیقه قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات ایزوکینتیک (شامل تمرینات کششی) پویا هستند. این تمرینات ، اگرچه ممکن است از نظر قدرت و استقامت متفاوت باشند ، اما از نظر سرعت همخوانی دارند.

مقدار و نوع قهوه قبل از ورزش

با توجه به ISSN ، میزان کافئین در افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را افزایش می دهند ، دوز 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عوارضی مانند ناراحتی معده و بی خوابی ایجاد کند.

تحقیقات محدود به دوزهای کمتر کافئین است. اما محققان دریافتند که دوزهای پایین باعث افزایش هوشیاری و عوارض جانبی کمتر می شود.

بسیاری از مردم از قهوه به دلیل طعم دلپذیر خاص آن لذت می برند.

با این حال ، افرادی که به دنبال مزایای عملکردی کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

گزینه های محبوب قهوه عبارتند از:

  • قهوه فوری
  • قهوه دم کرده
  • اسپرسو
  • قبل از ورزش نوشیدنی یا پودر بنوشید
  • آدامس یا کافئین و آب نبات بجوید
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • چای سیاه

با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی های قبل از تمرین و آب نبات می توانند علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

عوارض جانبی قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش ، علاوه بر خواص آن ، عوارض جانبی متعددی را نیز به دنبال دارد.

در اینجا برخی از اثرات خوردن قهوه قبل از ورزش آورده شده است:

ناراحتی شکمی

یکی از شایع ترین عوارض جانبی نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

برای جلوگیری از درد معده:

  • بهتر است با معده خالی ورزش کنید
  • زمان بیشتری را بین قهوه و تمرین اختصاص دهید
  • مایعات کمتری بنوشید.

آنها همچنین می توانند قهوه قوی کمتری بنوشند. به عنوان مثال ، 2 اونس اسپرسو حجم مایع کمتری دارد اما کافئین بیشتری (تقریباً 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی دم کرده دارد. 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع فراهم می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه فشار خون را افزایش می دهد (کلیک کنید)

بی خوابی و اضطراب

برخی افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین می تواند عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب را برای این افراد ایجاد کند.

به عنوان مثال ، بی خوابی از بهبود عضلات جلوگیری می کند. به همین دلیل ، برخی از ورزشکاران در مصرف قهوه با مشکلات جدی روبرو خواهند شد.

علاوه بر این ، برخی از خطرات جدی تر اما کمتر رایج با کافئین همراه است. توصیه می شود قبل از خوردن قهوه آنها را مطالعه کنید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک کنید)

مصرف زیاد کافئین

اگرچه این امر نسبتاً غیر معمول است ، اما در صورت مصرف زیاد کافئین ، فرد ممکن است سم کافئین یا جذب بیش از حد کافئین را تجربه کند.

مصرف زیاد کافئین بسیار نادر است. معمولاً در اثر مصرف زیاد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا ایجاد می شود. بنابراین ، مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که زیاد نمی خورند.

قهوه جایگزین قبل از ورزش

برای افرادی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند ، کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید ، می توانید از سایر نوشیدنی ها و میان وعده های جایگزین استفاده کنید. برای این منظور ، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که باعث افزایش انرژی ، تمرکز و هوشیاری می شوند.

یک راه حل ساده برای این هدف خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا قبل از ورزش است. به عنوان مثال ، نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از ورزش می تواند انرژی مورد نیاز برای تمرین را تأمین کند.

برخی از محصولات حاوی مواد بالقوه مفید مانند تئاکرین ، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش می دهند و ادعا می شود که بعد از ورزش التهاب عضلات بیشتری را نشان می دهند.

تحقیقات بر روی این مواد و محصولات سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهد.

در تحقیقی در سال 2019 ، محققان TeaCrine (نسخه مارکدار theacrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین باعث افزایش تمرکز ، انرژی و انگیزه می شود. در حالی که TeaCrine چنین نمی کند. با این حال ، این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شد و منبع موثقی برای اثبات آنها نبود!

نتیجه

پس از تحقیقات گسترده ، ISSN به این نتیجه رسید که مکمل قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

هنگام خرید و مصرف مکمل ها همیشه مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع معتبر دارو تنظیم نمی شوند.

اگر نگرانی دارید ، باید با پزشک یا داروساز خود تماس بگیرید.

نوشیدن قهوه و کافئین قبل از ورزش به دلیل خواصی که دارد یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد ، اما از خطرات احتمالی کافئین آگاه باشید.

برای انجام این کار ، قبل از مصرف ، به نکات ذکر شده در بالا توجه کنید و با آگاهی بیشتر برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین خود را مشخص کنید.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت از داروخانه آنلاین Oiro کلیک

دیدگاهتان را بنویسید