تهیه یک غذای متعادل: فرمولی آسان برای وعده های غذایی سالم


چگونه می توانیم به راحتی یک غذای متعادل برای وعده های غذایی سالم درست کنیم؟ چه دانش آموزی باشید که تازه یاد می گیرد برای خودش آشپزی کند، سعی می کنید از یک اختلال خوردن خلاص شوید یا صرفاً به دنبال راهی آسان برای خوردن یک وعده غذایی سالم با هم هستید. این “فرمول ظرف” می تواند به طرز باورنکردنی برای منظم تر کردن وعده های غذایی شما مفید باشد.

اخیراً روی برخی پروژه های تحقیقاتی مرتبط با دستورالعمل های غذایی مبتنی بر غذا (FBDGs) در سراسر جهان کار کرده ام. به عبارت دیگر، راهنمای غذا! ارائه به سبک تابلو یا نمودار پای برای راهنمای غذا یکی از محبوب ترین ها در کشورهای مختلف است. به عنوان مثال می توان به راهنمای غذای جدید کانادا، MyPlate از ایالات متحده آمریکا، راهنمای غذا از مکزیک، آرژانتین، دانمارک، بریتانیا و غیره اشاره کرد. جالب اینجاست که نمایش تخته/دایره بیشتر در قاره آمریکا رایج است، در حالی که گرافیک هرمی در کشورهای اروپایی رایج تر است!

برای ورود آماده هستید؟ این تصویر را به Pinterest پین کنید بیایید آن را برای بعد ذخیره کنیم و برویم!

وعده های غذایی سالم متعادل پینترست را پین کنید

۱. میوه ها و سبزیجات

انواع میوه ها
عکس از اولگ مگنی در Pexels.com

اولین میوه و سبزیجات! حدود نیمی از بشقاب شما باید از میوه ها و سبزیجات تشکیل شود. آنها ریزمغذی های ضروری (ویتامین ها و مواد معدنی!) و مقداری آب و فیبر را برای بدن شما فراهم می کنند تا شما را سیر کرده و از یبوست جلوگیری کند. به علاوه، آنها رنگ، علاقه بصری و طعم های عالی را برای سرگرم کردن غذا اضافه می کنند. سعی کنید رنگ های متنوعی داشته باشید – همه رنگین کمان.

این ها را امتحان کنید: نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات

در اینجا تعدادی از میوه ها و سبزیجات مورد علاقه من است که سعی می کنم آنها را در آشپزخانه خود بچرخانم:

• یک سیب
• نارنجی
• انگور
• موز
• کیوی
• گریپ فروت
هلو
• کلمانتین
• توت های مخلوط منجمد
• انبه منجمد
• آناناس

• کلم بروکلی
• گوجه فرنگیها*
• پاک چوی
• کلم ناپا
• کاهوی سالادی
• فلفل
• هویج
• کدو سبز
• سالاد سبزیجات
• اسفناج
• بادمجان
• مائو گوا (کدوی مودار)
• کلم

(*می دانم که «گوجه فرنگی یک میوه است!» اما به دلیل محتوای نسبتاً کم قند و کالری آن را به عنوان یک سبزی می بینم.

۲. پروتئین

ماهی قزل آلا کبابی روی بشقاب مستطیلی سرامیکی مشکی
عکس توسط Malidate Van در Pexels.com

یک چهارم بشقاب شما باید نوعی پروتئین داشته باشد. این می تواند لوبیا / حبوبات، آجیل / دانه ها، گوشت / مرغ یا محصولات لبنی باشد. بدن شما برای زنده ماندن و عملکرد روان به پروتئین نیاز دارد. پروتئین به ترمیم آسیب، رشد توده عضلانی کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. نیازهای فردی متفاوت است، اما اگر می توانید حداقل ۱۵ گرم در هر وعده مصرف کنید! (ورزشکاران ممکن است ۲۰-۳۰ گرم را در نظر بگیرند.)

این موارد را امتحان کنید: نمونه هایی از غذاهای پروتئینی

حتی اگر گوشت/ماهی می خورید، سعی کنید منابع پروتئینی گیاهی بیشتری را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید! آنها با فیبر اضافی همراه هستند و مقداری تنوع به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.

• ماست یونانی
• تخم مرغ / سفیده تخم مرغ
• آجیل (مانند بادام)
• دانه ها (به عنوان مثال چیا/کتان)
• نخود فرنگی

• کشک توفو/لوبیا
• عدس
• لوبیا
• تمپه
• سیتان

• مرغ
• بوقلمون
• گوشت
• ماهی + غذاهای دریایی (مانند سالمون، ماهی تن، میگو)

۳. کربوهیدرات های پیچیده

غذاهای خاکستری روی سبدهای بامبو
عکس از Daria Shevtsova در Pexels.com

حدود یک چهارم بشقاب شما باید حاوی نوعی کربوهیدرات پیچیده (کربوهیدرات ها!) باشد. غلات کامل (نان، ماکارونی یا برنج)، سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی + سیب زمینی) یا پروتئین های گیاهی نشاسته ای مانند لوبیا یا عدس مصرف کنید. کربوهیدرات ها دوست شما هستند – آنها به شما انرژی می دهند تا در طول روز ادامه دهید، به علاوه برخی ریزمغذی های ضروری.

اینها را امتحان کنید: نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده

• برنج قهوه ای / برنج وحشی
• نان سبوس دار (مانند این)
• ماکارونی سبوس دار
• کوینو
• بلغور جو دوسر
• سیب زمینی شیرین

۴. چربی ها و روغن ها

یک کاسه با روغن زیتون ریخته شده است
عکس توسط Pixabay در Pexels.com

احتمالاً از چربی ها و روغن ها در آشپزی یا به عنوان سس/نان استفاده خواهید کرد. چربی های سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون، ماهی و آجیل) به سلامت قلب، خون و مغز شما کمک می کنند! سعی کنید مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع شده (مانند چربی های حیوانی یا لبنیات) را محدود کنید.

این موارد را امتحان کنید: نمونه هایی از چربی های سالم

• روغن زیتون
روغن آووکادو
• آجیل و دانه ها
• ماهی های چرب (مانند سالمون)
• آووکادو

۵. آب و سبک زندگی

زن ورزشکار با پوشیدن ماسک چانه و نوشیدن آب در حین تمرین خیابانی
عکس توسط گوستاوو فرینگ در Pexels.com

صرف تغذیه مناسب در وعده های غذایی، سلامت طولانی مدت شما را تضمین نمی کند! اطمینان حاصل کنید که هیدراته (۲-۴ لیتر آب در روز) برای حفظ عملکرد خوب بدن خود را حفظ کنید. تمام تلاش خود را برای خواب کافی، فعال ماندن، تقویت قدرت عضلانی و مراقبت از سلامت روانی/عاطفی خود انجام دهید! با عزیزان خود در تماس باشید و در صورت نیاز از آنها کمک بخواهید.

کنار هم گذاشتن همه: برنامه ریزی وعده های غذایی

اکنون که تمام اجزای یک فرمول پالت متعادل را درک کردیم، چگونه از آن در زندگی روزمره خود استفاده کنیم؟ در ساده ترین سطح، شما فقط باید یک گزینه از هر دسته را برای هر وعده غذایی انتخاب کنید. من شخصاً دوست دارم در هر وعده غذایی چندین نوع سبزیجات بخورم، اما زمانی که تنها زندگی می کنید رسیدن به آن دشوار است.

برای آسان‌تر کردن کارها، من دوست دارم کربوهیدرات‌هایم (و گاهی اوقات پروتئین‌ها) را در چند روز/هفته آینده به مقدار کافی آماده کنم. به عنوان مثال، من به جای پختن ۱/۲ فنجان در هر وعده غذایی، ۳ فنجان برنج را همزمان می‌پزم. اگر من یک بسته ۱ کیلوگرمی (۲.۲ پوندی) سینه مرغ می خریدم، همه آنها را خرد کرده و قبل از تقسیم به ۴ اونس (۱۱۲ گرم) برای یخ زدن، آنها را خرد می کنم. باعث صرفه جویی در وقت و انرژی میشه!

یک روز عالی برای وعده های غذایی با ترکیبی متعادل از ظروف

سلب مسئولیت: در زیر نه برنامه غذایی که حتما باید آن را رعایت کنید. در عوض، این فقط یک مثال است تا نشان دهد من شخصا چگونه از این فرمول در زندگی خود استفاده می کنم. برای مشاوره خاص با من تماس بگیرید یا با یک متخصص تغذیه/پزشک صحبت کنید.

صبحانه
• میوه/سبزیجات: پرتقال
• پروتئین: ماست یونانی
• کربوهیدرات های پیچیده: نان غلات کامل
• چربی های سالم: بذر کتان

غذا: پرتقال ها را برش داده و با یک فنجان ماست یونانی در یک کاسه مخلوط کنید. روی آن را با دانه های کتان پر کنید و مقداری نان سبوس دار برشته کنید تا غذا کامل شود!

ناهار
• میوه ها/سبزیجات: بروکلی برشته شده
• پروتئین: توفو و تخم مرغ
• کربوهیدرات های پیچیده: برنج قهوه ای
• چربی های سالم: روغن پخت و پز و مقداری در توفو + تخم مرغ

غذا: بروکلی را خرد کرده، نمک بزنید و در فر با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تفت دهید. توفو را برش بزنید و سرخ کنید. تخم‌مرغ‌ها را هم زده و روی توفو بریزید تا طرف دیگر هم سرخ شود. ادویه زدن با نمک و فلفل. با برنج قهوه ای سرو می شود.

شام
• میوه ها/سبزیجات: کدو سبز
• پروتئین: میگو
• کربوهیدرات های پیچیده: برنج قهوه ای
• چربی های سالم: روغن پخت و پز

غذا: میگو را با مقداری سیر و پیاز کمی تفت دهید سپس کنار بگذارید. کدو سبز را تفت دهید تا تقریباً پخته شود، میگو را دوباره اضافه کنید و مزه دار کنید. اختیاری، یک تخم مرغ زده شده اضافه کنید. با برنج قهوه ای سرو می شود.

تنقلات، خوراک مختصر
• میوه ها/سبزیجات: انبه یخ زده
پروتئین: ماست یا آجیل
• کربوهیدرات های پیچیده: گرانولا بار

من معمولاً میان وعده‌هایم را در طول روز پخش می‌کنم، مانند بار گرانولا قبل از ناهار، ماست بعد از ظهر، و انبه در عصر.

بشقاب متعادل از وعده های غذایی سالم خود را در اینستاگرام منتشر کنید

آیا این پست را در IG دیدید؟ آن را بررسی کنید، در آن صرفه جویی کنید و مقداری عشق برای من ارسال کنید @TheBestBox <3

رژیم لاغری سریع