عملکردهای اضافی تقویت تغذیه


ممکن است ندانید، اما ممکن است برخی از مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی خود از دست بدهید.

برای رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی: فیبر، ویتامین D، کلسیم و پتاسیم مواد مغذی نگران کننده طبق کمیته دستورالعمل های غذایی USDA. ممکن است ویتامین C یا A کافی دریافت نکنید. این ویتامین ها آنتی اکسیدان های مهمی هستند – مواد شیمیایی موجود در غذا که به کند کردن آسیب سلولی در بدن کمک می کند.

یک راه آسان برای افزایش کل دریافتی از این مواد مغذی، اضافه کردن آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات یا پروتئین به برخی از دستور العمل‌ها است. با افزودن لوبیا، آجیل و دانه های بیشتر به رژیم غذایی خود، پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین های B را افزایش خواهید داد. پتاسیم و فیبر پتاسیم همچنین در میوه‌ها و سبزیجات (سبزیجات برگ‌دار بسیار زیاد است، مانند سیب‌زمینی‌های سفید و شیرین) و محصولات لبنی یافت می‌شود. برای افزودن فیبر، دستور العمل های مورد علاقه خود را با غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغزها تقویت کنید. میوه ها و سبزیجات همچنین ویتامین های آنتی اکسیدانی مهم C و A را فراهم می کنند. برای کلسیم، راه های بیشتری برای استفاده از شیر غنی شده با ویتامین D و ماست ساده در آشپزی خود بیابید. حتی اگر یک قاشق غذاخوری ماست را به اینجا اضافه کنید و یک قاشق غذاخوری را در آنجا اضافه کنید، همه اینها باعث تغذیه بهتر آخر هفته می شود!

برای مثال، من دوست دارم سالاد مرغم را با تن ها کرفس خرد شده، گردوی خرد شده و سیب های ریز خرد شده تقویت کنم. من به جای سس مایونز از ماست ساده در سس استفاده می کنم. بسیار آسان! ۲ سینه مرغ پخته شده را برش بزنید، ½ فنجان کرفس خرد شده، ½ فنجان سیب و ½ فنجان گردوی خرد شده را به آن اضافه کنید. در یک کاسه با کمی نمک مخلوط کنید. سپس با ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ½ قاشق چای خوری خردل دیژون، ۱ ترخون خشک و ½ فنجان ماست ساده، یک سس خامه ای فوق العاده درست کنید. سس را به مخلوط مرغ اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. از آن برای ساندویچ یا روی سالاد سبز استفاده کنید.

افزونه های آسان

چند غذا یا محصولی که باید در انبار نگهداری کنید که مکملی عالی برای تغذیه اضافی هستند: گردو خرد شده، بادام، پسته، انواع توت ها، موز، شیر، ماست، نخود فرنگی منجمد، اسفناج، کنسرو لوبیا، چیا، دانه کتان و پودر پروتئین ( من از پودر نخود استفاده می کنم). در اینجا چند نمونه آسان آورده شده است:

  • با اضافه کردن یک پیمانه پودر پروتئین، آجیل خرد شده و میوه، یک مافین یا مخلوط پنکیک اصلی را با هم مخلوط کنید.
  • غلات را با میوه و دانه های چیا بریزید یا چیا را به پودینگ، کاسه اسموتی/اسموتی یا کوفته اضافه کنید. این دانه های ریز رژیم غذایی شما را با چربی های سالم و روی تقویت می کنند.
  • سالاد اسفناج خود را با ½ فنجان برنج وحشی یا فارو تقویت کنید و توت ها یا برش های پرتقال را اضافه کنید.
  • کنسرو نخود یا لوبیا سیاه را له کنید و به دستور پخت بلوندی یا براونی اضافه کنید.
  • قارچ یا هویج رنده شده را با همبرگر یا کوفته مخلوط کنید.
  • از غلات پرفیبر به عنوان یک ماده تقویت کننده فیبر در غذاها استفاده کنید. آسیاب کنید و بخشی از آرد را در پنکیک یا وافل یا به جای پودر سوخاری استفاده کنید.
  • از شیر گاو غنی شده با ویتامین D به جای کلسیم و آب غنی شده با ویتامین D در بلغور جو دوسر صبحگاهی خود استفاده کنید. سس خامه‌ای کم‌چرب درست کنید تا به جای خامه، روی پاستا یا سبزیجات با شیر ۱ یا ۲ درصد بریزید.
  • نخود فرنگی های یخ زده را برای دو دقیقه آخر در آب پاستا قرار دهید تا یک سبزی سریع تهیه شود. نخود فرنگی منجمد برای افزودن به برنج یا هر سالاد سرد عالی است.
  • ماست یونانی ساده و کم چرب باعث صرفه جویی در کالری و افزایش کلسیم و پروتئین نسبت به خامه ترش می شود:
    • عروسک سیب زمینی.
    • یک سس ساده برای مرغ یا گوشت خوک با ماست ساده، خردل و عسل درست کنید.
    • برای تهیه سس گیاهی از ماست ساده و بدون چربی و ترکیب ادویه مورد علاقه خود استفاده کنید.
    • با استفاده از ماست ساده و کره بادام زمینی، میل میوه را امتحان کنید.

سبزیجات را به غذاهایی که همه دوست دارند اضافه کنید: همبرگر

اگر گوشت خوار هستید، احتمالاً عاشق یک همبرگر خوب خواهید شد. با این حال، اگر سابقه خانوادگی بیماری قلبی، دیابت یا کلسترول بالا دارید، احتمالاً سعی می کنید سهم گوشتی که می خورید را کاهش دهید. چرا برخی از همبرگرهای خود را با برخی از قارچ های تقویت کننده سلامتی تقویت نمی کنید؟

روی جلد کتاب آشپزی DASH Food Cook for Two تصویری از همبرگر روی آن است. من این را دوست دارم زیرا این پیام واضح را ارسال می کند که تغذیه سالم می تواند شامل غذاهای سرگرم کننده باشد!

این همبرگر از کتاب آشپزی من، Diet Dash for Two، مرطوب و خوشمزه است.

برگر ۵۰-۵۰

اگر قارچ خرد شده را به همبرگر اضافه نکنید، منتظر چه چیزی هستید؟

افزودن قارچ چرخ کرده به گوشت چرخ کرده برای همبرگر نه تنها باعث افزایش مواد مغذی می شود، بلکه همبرگر را خوشمزه تر می کند. می توانید یک مخلوط ۵۰-۵۰ (نصف قارچ چرخ کرده، نصف گوشت گاو بدون چربی) یا می توانید یک مخلوط ۳۰-۷۰ یا هر ترکیبی درست کنید. افزودن قارچ خرد شده به همبرگر شما رطوبت می دهد و با افزایش گوشت چرخ کرده در هزینه شما صرفه جویی می کند.

می توانید با استفاده از گوشت چرخ کرده بدون چربی یا بوقلمون بدون چربی یک همبرگر بسیار خوشمزه و مرطوب درست کنید. آن را امتحان کنید!

دستگاه چاپ

۵۰-۵۰ برگر با پیاز کاراملی شده

این برگر خوشمزه مرطوب و پر طعم است. دستور غذا از کتاب آشپزی من، رژیم غذایی دو نفره داش.

نویسنده Rosanne Rust MSRDN، www.rustnutrition.com

عناصر

  • ۱ فنجان قارچ سفید ریز خرد شده یا پورتابلا
  • ۱/۴ قاشق کوچک روغن زیتون
  • ۳/۴ فنجان پیاز خلال شده
  • ۴ اونس ۹۰٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی یا بوقلمون آسیاب شده اضافی
  • ۱ قاشق کوچک مخلوط چاشنی بدون نمک
  • ۱/۸ قاشق کوچک نمک
  • ۲ رول های جامد یا گندم کامل

دستورالعمل ها

  • یک تابه نچسب بزرگ را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. قارچ ها را اضافه کنید و به مدت ۳ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند تفت دهید. آب را خالی کنید و قارچ ها را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید و کنار بگذارید.

  • روغن را در همان ماهیتابه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید، پیازها را اضافه کنید و ۳ دقیقه تفت دهید تا شفاف شوند. حرارت را کم کنید و پیازها را به مدت ۱۵ دقیقه کاراملی کنید.

  • در حین پختن پیازها، گوشت گاو، ادویه و نمک را به قابلمه قارچ اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و مخلوط را به دو برگر تقسیم کنید.

  • پیازهای کاراملی شده را به یک کاسه کوچک منتقل کنید و کنار بگذارید.

  • شعله را روی حرارت متوسط ​​به زیاد افزایش دهید و همان ماهیتابه را روی اجاق قرار دهید. همبرگرها را در ماهیتابه بریزید و به مدت ۷ تا ۱۰ دقیقه بپزید و یک بار برگردانید. (همچنین می توانید همبرگر را به مدت ۴-۶ دقیقه در هر طرف گریل کنید)

  • همبرگرها را با پوشش پیاز روی رول های سفت سرو کنید. به راحتی می توانید مواد سبزیجات دیگر مانند برش های گوجه فرنگی، برگ کاهو یا اسفناج را اضافه کنید.



رژیم لاغری سریع