مزایای آموزش تناسب اندام مبتنی بر شواهد {به دست آوردن نتایج واقعی و ایمن}


چند وقت یکبار نیاز به تمرین دارید تا پیشرفت مورد نیاز را مشاهده کنید؟ چقدر کار باید سخت باشد؟ چگونه می دانید به چه کسی اعتماد کنید و چه کسی شما را به جایی که می خواهید می رساند؟ مطمئن نیستم که داستان من را به خاطر دارید یا نه، اما قبل از اینکه یک متخصص تغذیه ثبت نام کنم، یک مربی شخصی بودم و با وجود اینکه مدرکم را داشتم، صادقانه بگویم “متخصص” نبودم. من مرد جوانی بودم که علاقه زیادی به ورزش داشتم. از این بابت سپاسگزارم زیرا مرا به سمت تغذیه سوق داد و من را به تبدیل شدن به یک متخصص مراقبت های بهداشتی واقعی سوق داد و به همین دلیل است که من وسواس زیادی به برقراری ارتباط با دیگرانی دارم که همان کیفیت کار را ارائه می دهند و متخصصان حرفه ای آموزش دیده با اعتبار هستند… فقط گواهینامه ها خوشحالم که این قطعه را از دوستانم در MoveMend مستقر در سیاتل برای شما بیاورم. آرون شاو، مربی فیزیوتراپی و متخصص قدرت و تهویه مطبوع، متخصص حرکتی است که من اغلب به او مراجعه می کنم. خواه به فیزیوتراپی یا کاردرمانی یا آموزش هدایت شده از تیم واجد شرایط ما نیاز داشته باشید، این مکانی است که می توانید برای ارائه نتایج به آن اعتماد کنید. برای به دست آوردن بینش و درک بهتر مزایای آن، ادامه مطلب را بخوانید راهنما آموزش تناسب اندام بر اساس حمایت از تمرینات شما!

آرون بخش های اصلی مزایای تمرین تناسب اندام مبتنی بر شواهد را در اینجا برای شما شرح می دهد: تکرار، شدت و تلاش. و شما از او خواسته اید که با افرادی صحبت کند که واقعاً واجد شرایط هستند و در توانبخشی و آموزش با شما کار نمی کنند.

تکرار

“چند روز در هفته باید تمرین کنم؟”

آیا نباید هر روز ورزش کنم تا هر چه بیشتر پیشرفت کنم؟

اگر تازه ورزش می کنید، ممکن است متوجه شوید که تمرین یک گروه عضلانی یک بار در هفته برای مشاهده پیشرفت کافی است. همانطور که تجربه بیشتری به دست می آورید و گروه های عضلانی به چالش عادت می کنند، این احتمال وجود دارد که تمرینات تکراری بیشتری برای مشاهده افزایش قدرت مورد نیاز باشد.

تحقیقات نشان می دهد که برای افراد غیر مبتدی، محدوده بهینه برای رشد عضلات حدود ۱۰-۲۰ ست در هفته، برای هر گروه عضلانی خاص است. اگر اخیراً ورزش کرده‌اید، احتمالاً پیشرفت در انتهای این محدوده را مشاهده خواهید کرد. و برای کسانی که تجربه تمرینات قدرتی بیشتری دارند، برعکس این موضوع صادق است. تمرین کردن یک گروه عضلانی خاص بیش از ۲۰ ست در هفته، چه تازه وارد ورزش شده باشید و چه ۲۰ سال است که در آن فعالیت داشته اید، بهبود قابل توجهی در قدرت نشان نداده است و احتمالاً ارزش وقت شما را ندارد. در این صورت، بیشتر بهتر نیست.

شکل ۱ راهنمایی کلی در مورد فراوانی و شدت تمرین برای افزایش قدرت و عملکرد بهینه.

شدت

آیا بلند کردن وزنه من را بزرگ نمی کند؟ “آیا تکرارهای بالاتر باعث تقویت عضلات من نمی شود؟”

علیرغم باور عمومی، افسانه های مربوط به “حجم” و “تنظیم” فقط همین هستند: افسانه ها. تحقیقات نشان داده است که او این کار را انجام داده است هر دو بار زیاد / تکرار کم و بار کم / تمرین زیاد رشد خواهند کرد مقادیر مشابهی از توده عضلانی اگر برای خستگی کار می کنید. هر دو می توانند به همان میزان به اصطلاح “فله” را تسهیل کنند! جایی که دو طرح بارگذاری با هم تفاوت دارند این است که طرح تکرار بیشتر در مورد استحکام ساختمان تقریباً به آن اندازه مؤثر نیست. اساساً، تمرین دادن یک گروه عضلانی تا فرسودگی، چه با بار سبک تر یا سنگین تر، یک پاسخ هورمونی را تحریک می کند که منجر به رشد عضلانی می شود، اما تغییرات در قدرت در رابطه با بارهایی که عضلات شما در معرض آن قرار دارند، رخ می دهد. بنابراین، اگر فقط عضلات خود را در معرض بارهای سبک تر قرار دهید، افزایش قدرت را مشاهده نخواهید کرد.

تلاش

“آیا به اندازه کافی سخت کار می کنم؟” “آیا باید عرق کنم؟”

شدت تمرین شما، یعنی میزان سختی کار، جزء ضروری تمرین شماست. در پایان ست ها و تکرارهای توصیف شده برای تمرین، چقدر باید به گروه عضلانی هدف فشار وارد شود؟ نمودار رتبه بندی ولتاژ قابل توجه زیر را برای مرجع بررسی کنید. برای مشاهده بهینه در قدرت، به خصوص اگر مبتدی نیستید، باید از وزنه ای استفاده کنید که بسته به آخرین تکرارهای ست های تجویز شده برای هر تمرین، شما را تا سطح ۷-۱۰ به چالش بکشد.

طبقه بندی تمرینات مقاومتی برای تلاش درک شده

درجه بندی شدتولتاژ قابل توجه
۱۰حداکثر تلاش – قادر به انجام یک تکرار دیگر به درستی نیست
۹۱ نماینده باقی مانده است
۸۲ تکرار باقی مانده است
۷۳ تکرار باقی مانده است
۵-۶۴-۶ تکرار باقی مانده است
۳-۴تلاش کمی
۱-۲تلاش کمی

اوه! وقتی صحبت از بهبود آموزش شما می شود چیزهای زیادی باید در نظر بگیرید!

می تواند خشن و به طور قابل درک گیج کننده باشد. شما باید نه تنها تعداد ست‌های هر گروه عضلانی در هفته را در نظر بگیرید، بلکه باید محدوده‌های تکرار بهینه برای هر تمرین را نیز در نظر بگیرید، و در عین حال مراقب باشید که چگونه می‌توانید آن نقطه شیرین با شدت مطلوب را پیدا کنید. و اگر سابقه آسیب یا دسترسی محدود به تجهیزات دارید، این عارضه بزرگتر می شود.

مزایای آموزش تناسب اندام مبتنی بر شواهد … و یک مربی

وقتی نوبت به شروع یا تغییر یک برنامه ورزشی می رسد، مهمترین قدم اول مشورت با فردی است که گوش می دهد برای شما اهداف، سبک زندگی و تاریخچه آسیب های خود را درک کنید و با شما برای ایجاد یک برنامه تناسب اندام هوشمند با نتایج کار کنید. برخلاف صنعت پزشکی، صنعت تناسب اندام (و صنعت تغذیه) تا حدودی غیرقابل تنظیم است و می تواند به جای علم تحت سلطه مدها باشد. این بدان معناست که هر کسی می تواند بدون هیچ گونه آموزش تناسب اندام خود را “مربی شخصی” بنامد! در مورد اصطلاح “تغذیه” هم همینطور است. بله برای یافتن فردی که واجد شرایط کمک به شما باشد، می‌توانید آژانس‌های اعتباربخشی خاص را جستجو کنید و کاملاً می‌توانید تحصیلات و صلاحیت‌های شخصی را جستجو کنید. در واقع، این باید بزرگترین تمرکز هر مراقبی باشد که به دنبال آن هستید.

از میان صدها سازمان و گواهینامه موجود، انجمن ملی استحکام و تهویه بیشتر مبتنی بر علم است. برای موفقیت حداکثر، ممکن است برای افرادی که دارای شرایط پزشکی یا آسیب های اخیر هستند، برنامه های تمرین قدرتی طراحی شده توسط فیزیوتراپیست مفید باشد. این به شما کمک می کند تا ایمن باشید و به نتایجی برسید که تفاوت ایجاد کند.

می دانید که من عاشق صحبت در مورد فعالیت بدنی هستم. من مقالات زیادی از تقویت اهداف تناسب اندام با تغذیه گرفته تا مزایای ردیاب تناسب اندام و نحوه حمایت از تمرینات صبح زود داشته ام. اینها چند دستورالعمل کلی با گرایش تغذیه ای هستند، اما اگر می خواهید آموزش و حمایت واقعی را تغییر دهید، با دوستان من در MoveMend تماس بگیرید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود، با MoveMend تماس بگیرید و از طریق تماس با شماره ۲۰۶.۶۴۱.۷۷۳۳ یا ایمیل با آرون شاو، مربی فیزیو، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی، صحبت کنید. [email protected].

رژیم لاغری سریع