نکات سلامتی و تناسب اندام

شروع شدن

اهداف تمرینی واضحی را تعیین کنید و با چند تمرین اساسی شروع کنید. توصیه می شود با یک برنامه تمرینی تقویتی کامل بدن که ۲ یا ۳ روز در هفته انجام می شود یا یک تمرین جداسازی اولیه (مانند بالا / پایین) شروع کنید. اهداف باید مشخص و قابل اندازه گیری باشند. برخی از اهداف بلند مدت را بنویسید و اهداف کوتاه مدتی را ایجاد کنید که به شما در دستیابی به آنها کمک می کند. روز به روز، هفته به هفته می توانید به این اهداف برسید. پیشرفت اعتیاد آور خواهد شد! این به شما کمک می کند هر روز یا هر هفته نحوه ورزش و رژیم غذایی خود را پیگیری کنید. این می تواند به شما کمک کند پیشرفت خود را ثبت کرده و آن را به راحتی اندازه گیری کنید.

تغذیه مناسب و استراحت از دیگر اجزای اصلی یک برنامه تناسب اندام موفق است.

تغذیه

با استفاده از غذاهای اصلی مانند لوبیا و برنج می توان غذاهای سالم را بسیار ارزان تهیه کرد. بسیاری از “دستور العمل های بودجه” در اینترنت وجود دارد که به راحتی تهیه می شوند، مانند سالاد، کاسه و میان وعده های سریع سالم. در صورت امکان قیمت هر اونس برای هر ماده را بررسی کنید و بودجه خود را محاسبه کنید. البته، در تغییر دستور العمل ها بر اساس سلیقه شخصی و/یا هر گونه حساسیت غذایی که ممکن است داشته باشید، تردید نکنید. به تدریج غذاهای فرآوری شده را با انواع غذاهای مقرون به صرفه جایگزین کنید.

زمان بهبودی

مهم است که هر هفته حداقل یک روز از تمرین استراحت کنید. یک فعالیت بدنی که خیلی شدید نباشد، مانند راه رفتن یا حرکات کششی، همچنان در زمان استراحت خوب است. یک هفته تخلیه را بعد از هر ۴ تا ۶ هفته، یا در صورت نیاز بیشتر، برای بازیابی و بازسازی برنامه ریزی کنید. می توانید از یک یا چند پروتکل تخلیه استفاده کنید یا فقط هفته ای یک “استراحت فعال” داشته باشید. در هر صورت روی کار تحرکی و روش های درمانی تمرکز کنید.

پروتکل‌های تخلیه شامل، اما الزاماً محدود به این موارد نیستند: حجم کمتر (ست‌ها/تکرارها)، تعداد دفعات کمتر (روزهای تمرین در هفته)، شدت کمتر (هر نوع رگرسیون)، تنوع کمتر (تمرینات کمتر)

استراحت فعال: ایده‌ها شامل، اما نه محدود به، بازی‌های پیکاپ ورزش مورد علاقه‌تان، کلاس یوگا، پیاده‌روی سبک، و کار یا کارهای خانگی است. اگر بدن شما خوب است و به کار سنگین عادت کرده اید، می توانید تا ۶ روز در هفته در حالی که هنوز درگیر یک ورزش هستید، تمرین کنید. البته در این مورد مراقبت از بدنتان اهمیت بیشتری دارد. خواب کافی و تغذیه با کیفیت داشته باشید.

نکات آموزشی عمومی

همیشه مطمئن شوید که به درستی گرم می کنید.

کفش کتانی و لباس راحت بپوشید. برخی از اشکال ورزش به لباس خاصی نیاز دارند. در صورت نیاز یک حوله همراه داشته باشید و هیدراته بمانید، به خصوص زمانی که در هوای گرم در فضای باز ورزش می کنید.

اقدامات احتیاطی ایمنی – این موارد شامل کرم ضد آفتاب یا اسپری دافع حشرات است، اما محدود به آن نمی شود، همیشه اطلاعات تماس اضطراری را با خود داشته باشید، ایمنی محل تمرین را بررسی کنید، از وضعیت آگاه باشید، عادات تمرینی خود را تنظیم کنید و تمرین خود را تنظیم کنید. آب و هوا

در طول تمرین – ۱) استراحت فعال بین ست ها و بین تمرینات. در اطراف محل تمرین خود قدم بزنید و / یا حرکات کششی سبک انجام دهید تا گردش خون و عضلات خود را آرام نگه دارید. ۲) در حین ورزش نفس عمیق بکشید و در صورت نیاز کشش دهید. ۳) درد یا علائم تمرین بیش از حد را فشار ندهید.

جایی در خانه خود برای ورزش تعیین کنید. می تواند به اندازه فضای کف ساده باشد! همچنین اگر می‌خواهید ورزش کنید، از پارک‌های محلی و پارک‌های تفریحی دیدن کنید. در اینترنت برای گروه ها یا کلاس های تناسب اندام محلی جستجو کنید. همچنین، بخش های rec اغلب دارای فعالیت های متنوعی برای انتخاب هستند. برخی از کلیساها کلاس های تمرین رایگان ارائه می دهند.

گزینه‌هایی برای یافتن تجهیزات ورزشی ارزان یا رایگان عبارتند از: مرور Craigslist، بررسی گروه‌های محتوای رایگان فیس‌بوک، یا ثبت‌نام در Freecycle و سؤال کردن.

چند ایده برای ضربه زدن به پلاتو: کاهش شدت و تمرکز روی فرم، انجام تمرینات پلاتو، تغییر تمرینات یا سایر متغیرها در تمرین

نکات گرم کردن

گرم کردن مناسب از آسیب جلوگیری می کند، به شما انرژی برای تمرین می دهد و خاصیت ارتجاعی عضلات را بهبود می بخشد. با تمرینی شروع کنید که ضربان قلب شما را بالا می برد و خون شما را جریان می دهد، برای حرکات کششی و تمرین گرم کنید. ایده ها شامل پیاده روی سریع، کاردیو، طناب زدن، ورزش های کوچک و ورزش های سبک است. سپس مفاصل را بچرخانید، مانند دایره های شانه. این به روان شدن مفاصل با مایع سینوویال و افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند.

کشش را بعد از چرخش مفصل شروع کنید. فقط تا زمانی که ناراحتی خفیف تا متوسط ​​ایجاد شود، کشش را انجام دهید. درد نشانه این است که چیزی اشتباه است یا اینکه بیش از حد کشش دارید. به تدریج دامنه حرکتی و تعادل خود را افزایش دهید. سعی کنید تا جایی که می توانید عضلات و مفاصل را قبل از تمرین یا هر زمان که احساس خوبی دارید کشش دهید. با این حال، اگر زمان کوتاه است، حداقل قسمت هایی از بدن را که روی آن کار می کنید کشش دهید. پس از کشش، یک ست گرم کردن و سپس یک ست کار انجام دهید. همچنین بعد از هر تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید.

استفاده از بالش برای راحتی و راحتی در گرایش های خاص توصیه می شود. حوله ها و بالش های تا شده خیلی خوب کار می کنند. همچنین می‌توانید از تسمه‌ها، بلوک‌ها و/یا بریس‌های یوگا استفاده کنید، اگر قبلاً یکی از آنها را دارید، اما اینها کاملاً ضروری نیستند.

ایده های کاردیو شامل پیاده روی سریع، آهسته دویدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات کوچک و سریع است. چند ایده برای تمرینات فضای کوچک: حرکات حیوانات (مانند خرس خزنده و رازک خرگوش)، “کوهنوردان”، طناب زدن، دویدن در محل، کریکت، آروغ زدن و تمرینات چابکی که می توانند در فضای کوچک انجام شوند. می توانید از تمرینات فضایی کوچک برای تمرکز بیشتر بر روی چابکی، تحرک، تمرینات قلبی تنفسی یا ترکیبی استفاده کنید.

نکات سبک زندگی

انواع غذاهای کامل بخورید

از کالری های خالی خودداری کنید

برای خواندن برچسب های محصولات وقت بگذارید

روزانه یک مکمل B12 یا سوپر بی کمپلکس مصرف کنید

سعی کنید هر روز پیاده روی و / یا حرکات کششی انجام دهید

تغییرات بزرگ لازم نیست یکباره ایجاد شوند. تغییرات کوچک روزانه اضافه می شود

اهداف بلند مدت را در ذهن داشته باشید – ثبات کلید اصلی است

هر هفته زمانی را به استراحت اختصاص دهید و مراقب باشید

رژیم لاغری سریع